三角肌不一定分3瓣练！强势意味着简化

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三角肌不一定分3瓣练！强势意味着简化

肩部训练，通常也被简化成"三角肌训练"，因为上斜方肌一般人不会故意去练。

常见三角肌计划错误有2种，一种是前束练得太多，比如：杠铃肩推+史密斯肩推+哑铃肩推+前平举+直立划船……三角肌前束本身并不难被练到，再加上这么多动作，极可能给你的肩关节前侧带来过劳和伤痛。

第二种是孤立动作为主，比如：前平举+侧平举+俯身侧平举。表面上三角肌"前中后"束都练到了，但选的动作都上不了重量，即便训练时酸得要死，长期这样肌肉依然不会增长。

所以今天来重新理解一下三角肌计划编排。

视频讲解版：

三角肌属于小肌群，初学者通常不需要投入太多精力。有些老手甚至认为，初学者不必练三角肌，只需增长胸背肌肉量，三角肌自然跟着长。

但个人认为，不是所有人都具备较好的三角肌天赋，初学者阶段安排1个练肩动作还是有意义的——这个动作通常是“站姿颈前杠铃肩推”。

2-3个月之后，肩部有了基础肉量，再加入1个肩后部主导的动作。比如坐姿面拉。这样"肩推"练肩前，"面拉"练肩后，计划已经够用了。

三角肌不一定分3瓣练！强势意味着简化

再继续发展，也许加入一个侧平举，3个动作组成了完整的三角肌计划。前两个动作(肩推面拉)都是能上重量、长期渐进负荷的；而侧平举特别弥补三角肌中束。

3个动作的组合其实很充足了，不应该练一次三角肌安排7-8个动作。如果你的三角肌是弱区，最好一周练3-4次，但每次不超过3个动作。高频率通常会比单次高训练量更快增长弱势肌肉。

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