跳绳多久开始瘦腿,跳绳多久开始瘦肚子?

现代女性对美的追求越来越高,减肥瘦身也成为了部分女性的日常,但很多不正确的减肥方式却会严重威胁身体健康。近日,家住上海的吴女士就因为错误减肥而出现了身体问题。

吴女士只有93斤,身高一米六,怎么看都是苗条匀称的身形,完全不需要减肥。但吴女士对自身形象要求非常高,认为瘦到88斤才算理想。在居家办公期间,她仔细研究了某些健身博主发的视频,决定通过跳绳减肥。

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(图片来源于网络,侵权请联系删除)

她想既然那些博主每天跳上万个都没有问题,自己跳四千下应该也行。说做就做,吴女士接下来的一个月内,都坚持每天跳四千下。

一个月下来,瘦身效果如何先不说,自己的膝盖却出了大问题,不仅仅是疼痛,甚至都无法正常弯曲,下楼梯、走路都成问题。吴女士立马去医院做了详细检查,诊断结果为“半月板和韧带撕裂”。

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医生表示,吴女士本身就存在半月板发育畸形,不适宜进行过于剧烈的运动,所以才会出现这样的情况。

那是不是正常人就可以长时间跳绳呢?到底该如何正确的减肥瘦身?下面就一起来了解一下。

该怎么正确跳绳瘦身?

跳绳有哪些好处?

跳绳属于快节奏的有氧运动,减肥效果比较理想。如果以正常速度跳绳,十分钟消耗的热量在110大卡左右。和跑步相比,所用的时间更短、消耗的热量更多。【1】

这对于不想去户外运动、没有跑步机的减肥人士而言,是非常不错的运动方式。不需要购买昂贵的器材,对场地要求也不是很大。

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除了能够快速消耗热量,跳绳的塑身效果也很不错。在跳绳过程中,腿部、肩膀、手臂及腹部的肌肉都会参与运动,锻炼到全身的肌肉,不仅能够加强肌肉强度,还可以均匀瘦身、使体态变得更加美观。同时,跳绳还可以加强四肢的协调以及肢体灵活度。

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坚持跳绳还可以加强人体的心肺功能,改善血液循环、加快新陈代谢速率,有助于提高免疫力、延缓衰老。日后心脑血管疾病发生的几率也会相对较低。

不过跳绳对膝关节、踝关节的负担较重,如果不能掌握正确的锻炼方法,很容易导致关节及周围软组织损伤

那么该如何跳绳呢?

首先,要根据实际情况制定合理的运动量。对于体重基数较小的人群而言,如果是想通过跳绳锻炼身体、保持健康状态,一天五百个以内就可以了,而且最好是分组完成,每组100-200个。

如果是想要瘦身减肥,每天所要完成的数量相对较多,建议坚持半个小时以上。不过这需要一个循序渐进的过程,如果没有经过长时间的训练或者没有专业指导,直接跳2-3千个,很容易对关节、软组织产生一定的损伤,也会让身体很疲惫,难以长期坚持。

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而体重基数较大的人群,则不建议一开始就选择跳绳这种运动,对膝盖的损伤很大。

其次是跳绳前要做好热身运动。跳绳算是比较剧烈的运动,全身肌肉参与度很高,如果不提前热身,很容易导致肌肉拉伤,尤其是在天气较冷的时候。

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可以先原地进行小幅度的跑跳,让全身热起来,呼吸、心率逐渐加快。随后再进行肩关节、膝关节及周围软组织的拉伸。

另外是场地的选择,跳绳的地方应该尽量平坦,避免落地时扭伤。跳绳产生的动静较大,如果楼下有人,可能会影响别人的正常生活。这种情况下,可以去公园、操场等地方跳绳。

如果是像吴女士这样,有先天或后天关节、软组织问题,则不建议进行剧烈的运动,避免加重病情。

运动过度会导致什么问题?

软组织劳损。适当的运动对于肌肉、韧带等软组织有很好的锻炼效果,可以提高肌力、维持肌肉形态,让肢体更加灵活。但长期、剧烈运动,会增加肌肉、韧带的疲劳感,血液循环也会变差,发生急性拉伤、扭伤的几率也会更高。如果休养不好还会迁延成为慢性炎症,后续还有可能引起组织粘连,引起剧烈疼痛、活动障碍等。

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关节磨损。运动可以活动关节,同时增强骨骼强度、预防骨质疏松。但如果运动量过大、运动过于剧烈,则会对关节产生负担,使关节的磨损度增加,诱发关节无菌性炎症、关节积液等问题,表现为局部疼痛、肿胀,无法正常活动。

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增加心脏负担。运动时,心脏跳动的次数会明显加快,甚至可以达到150次/分以上,心输出量也会增加。如果长期保持大量的运动,心肌负担是比较重的,尤其是对于心功能不佳、身体较为瘦弱的人而言。

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延伸阅读:运动瘦身期间需要注意什么?

  • 做好安全防护

安全防护工作包括运动前的热身准备,需要让全身的肌肉兴奋起来,可以避免在运动过程中出现肌肉抽搐、拉伤等问题,游泳前尤其需要重视热身。

除了热身运动,穿戴好必要的装备也是十分重要的,如一双柔软、透气的运动鞋,可以减轻运动中的疲惫感,也可以降低踝关节、足底软组织受伤的几率。必要时,也可以穿戴护膝、护腰等护具,保护关节和软组织。

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如果要进行单杠、双杠上的运动,可以在地上铺一些软垫,避免落地时头部、关节受伤。

长期运动的人还需要定期进行身体检查,包括但不限于心电图、关节X线、肺功能等,初步了解身体情况。如果有心脏、膝关节等方面的问题,则需要酌情减轻运动量甚至是停止剧烈运动。

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如果不慎在运动中受伤,需要立即停止运动,去医院完善相关检查。在身体康复前,以休息为主,避免大量运动。

  • 注意劳逸结合

要掌握合理的运动节奏。如果运动十几分钟后,已经出现了明显的肌肉酸痛感和无力感,可以适当放慢运动节奏,避免肌肉过于劳累、产生大量的乳酸。

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如果是做俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等运动,可以分组进行,不要一次性将一天的运动量全部完成。

非专业运动员没有必要长期保持大量的运动,如果是以瘦身为主要目的,一周内可以预留一到两天的休息时间。

  • 调整饮食

运动的主要目的之一是消耗热量,避免过多的脂肪堆积,同时对肌肉进行塑型。如果只是单纯做运动而没有控制饮食,导致摄入的热量高于消耗的热量,还是会导致脂肪堆积,降低运动的效果。所以减肥、健身的人群要同步控制饮食,减少总热量摄入,降低碳水化合物、脂肪在饮食中的比重。

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尽量选择优质碳水,如糙米、燕麦、玉米等,不仅含有糖分,可以为人体提供最基本的能量,同时还富含多种维生素以及膳食纤维,可以促进胃肠道蠕动,帮助消化和排便。优质碳水升糖指数相对较低,对高血糖人群也十分友好。

蛋白质可以促进肌肉形成、提高免疫力,减肥、健身的人应多吃一些,包括鸡蛋白、鱼肉、牛肉、牛奶等。

写在最后

减肥是一件需要长期坚持、详细规划的事情,且因人而异。建议大家在减肥前,先向专业人士咨询,根据自身实际情况制定合理的减肥方案,不要盲目跟风地做大量运动。

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参考文献:

【1】《跳绳和跑步哪个消耗卡路里多 跳绳1000个相当于跑步多远》健身食谱 2018.06.07

【2】《运动减肥需要注意的五大事项》医学教育网 2017.08.29

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