怎么坚持长时间慢跑，长期长距离跑步？

投稿用户 • 2022年9月6日 pm2:11 • 生活案例 • 阅读 320

李阿姨，今年都51了，平时没有什么事，儿子结婚早，孙子也上小学，不用平时跟着跑了。没事干的时候，除了养些花花草草，就喜欢去小区门口的公园里锻炼身体，甩甩胳膊，蹬蹬腿，只要没有刮风下雨，每天走路都是万步打底，有时候超过20000步都不是问题。

有时候李阿姨的儿子也会陪着走，但是总是赶不上李阿姨脚步，走一半就说累了，李阿姨还总会说，现在的年轻身体素质还没有她一个中年人好。和自己的朋友逛街，人家都说李阿姨身体精神气足，看着也年轻、

就这样，李阿姨每天坚持走路，但是最近却发现，自己走路的时候腿有点疼，李阿姨没有当回事，还是坚持走路。昨天李阿姨发现自己走路的时候慢一点也疼，越走越疼，最后已经疼得走不了路了。

去医院检查，发现李阿姨的膝盖严重磨损，里面还有很多的积液，医生表示，大概是因为走多了导致的。

李阿姨心里也疑惑，自己明明看着更年轻了，怎么还会伤膝盖了?

走路，是一项适合男女老少的运动方式之一，因为中老年人身体素质下降，已经不支持他们进行太多高强度的运动，所以更多的老人就会选择进行走路来强身健体。

《自然》子刊《Communications Biology》 曾经发表了一个40万人参与的研究，研究发现走路的速度越快，那么人就会越年轻。是因为影响人体衰老进程，与一个叫做端粒的物质有关，这种物质越长，人的寿命就越长，而会影响端粒长度缩短速度的就是人体细胞分裂的速度。

人在衰老的过程中，细胞中会不断地有衰亡的细胞，但同时身体完好的细胞也会开始分裂新的细胞，从而达到维持身体正常新陈代谢的作用。

这项对40万人进行研究的结果发现，其中与慢步的人相比，走路快的人端粒更长，也就是他们更长寿，最多能多20年的寿命。

由这个研究结果可以知道，每天走路走快一点也是有好处的，怪不得李阿姨看着也年轻一点。

那走路什么速度才能称之为快呢？

慢步速度： 4.8 km/h，

中等速度： 4.8～6.4 km/h

快走速度：> 6.4 km/h

一个星期3——5次，40分钟左右的中等速度就可以了，可以在手腕上带一块运动手表，这样就不用带手机，也不用不清楚自己的速度和路程了。

走路可以促进血液循环，预防脂肪肝、高血压、老年痴呆、心脏病还有各种癌症等，好处还真是不少。

像李阿姨这样每天都走很多的人，会怎样?

权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》发布一个研究给出答案，这个研究对四大洲近5万人的身体和走路的各项数据进行调查整理研究发现，走路确实可以延缓寿命，但凡事有个度，走路不是越多越好。超过健康的步数，还会给身体带来不良的影响，比如膝盖疼痛，膝关节磨损等，长寿的好处也不会再继续增加。

那每天走多少步数，就是有利于长寿的?

日本的《朝日新闻》有一篇《走路可提高免疫力》的文章表示，一个人一天走8000步，但并不是全程都必须要快走才可以长寿，只要有20分钟时间是快走就好。

《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open》上面发表过一个研究，研究里面对2000多人进行研究，发现一个人一天走7000步，就可以降低全因死亡的风险，但要是超过1000步，死亡风险就不会再降低。

以上这些研究都是对其他国家的人进行的研究，并不能直接生搬硬套在中国居民的身上。《中国居民膳食指南》表示，我国成年人每天6000步左右，中等速度的走路就可以了，一周时间加起来150分钟就好。

走路确实可以锻炼到骨骼健康，但也只是在简短的走路基础上，中国居民每天走6000步，就可以促进身体对钙的吸收，锻炼下身肌肉力量，保护关节健康。但要是走上万的步数，可能会增加关节的负担，导致半月板和软骨磨损。

老年人走路身体好，这些注意事项，记住了，走路好处加倍!

走路前的准备

走路虽然是一项比较缓和的运动，但也是需要热身的，尤其是身体“僵硬”的老年人。走之前用手揉揉膝盖的下边缘，让膝盖润滑液分泌，防止走路的时候膝盖之间磨损。还有摆摆腿、拉拉腿部肌肉，让身体协调一点。

想要避免膝盖疼痛，建议穿厚底软底的鞋子，厚度在2cm左右，避免走路对膝关节的冲击力。

走路时间与地点

中老年人在下午4——5点左右较好，这时候太阳下山，阳光并不刺眼，空时温度度是适宜。天黑反而不利于视力退化的老年人，防止摔倒。

地点可以是公园，避免坑物不平是地方，最好是操场那样的塑胶跑道，不仅干净，还耐滑。跑道软，不会增加关节的负担，缓解冲击力。

综上所述，走路就是一项简单的运动，适当的走走身体好。特别是中老年人，但是走路不对，没有好处反而会给身体带来一些困扰。

参考文献：

1. 走得越多，死得越慢!经常走路的人都有这好处!原创2018-11-19 14:03·健康时报

2. 理想的走路锻炼：一天8000步快走20分钟原创2021-01-01 16:30·参考消息

3. 每天走多少步、多长时间最延寿?两项新研究给出证据原创2021-09-30 09:07·生命时报

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